Afrikansk Squash och KikÀrter Stew

Afrikansk Squash och KikÀrter Stew

  • Prep tid: 30 min
  • Matlagningstid: 45 min
  • Serveringar: 4

Njut av denna stekta gryta till middag gjord med squash och kikÀrter - perfekt för afrikansk mat.

Ingredienser

4 - teskedar olivolja
2 - stora lök, hackad (2 koppar)
​​1 - tesked koriander
1 1/2 - teskedar malda kummin
1/2 - tesked jord kanel
1/2 - tesked gurkmeja
1/4 - tesked salt
1/4 - tsk grön paprika (cayenne)
2 - koppar butternut squash, skalad, fröad, skuren i 1-tums kuber
2 - koppar grönsaksbuljong
1 - burk (14 1/2 oz) lÄg tomater i tomater, ostörd
1 - kan (15 oz) kikÀrter (garbanzo bönor), drÀnerad, sköljd
1 1/2 - koppar tunnskivad okra
1/2 - kopphackad fÀrsk cilantr o lÀmnar
1/3 - kopp rÄ unsalted skrovade pumpa frön (pepitas), rostade *

Steg

  • 1. VĂ€rm 3 tsk olja över medelhett i 5-tals hollĂ€ndsk ugn eller gryta. LĂ€gg till lök till olja; koka i 10 minuter, rör om sĂ„ smĂ„ningom tills den Ă€r guldbrun. LĂ€gg till alla kryddor; rör om tills löken Ă€r vĂ€l belagda. Kok ca 3 minuter, rör om ofta, tills det Ă€r glaserat och djupt guldbrunt. Rör i squash; tĂ€cka vĂ€l med kryddat blandning. Rör i buljong, tomater och kikĂ€rter. VĂ€rmesoppa till kokning; SĂ€nk vĂ€rmen. TĂ€ck och simma om 15 minuter eller tills squash Ă€r ömt.
  • 2. Samtidigt, i 8-tums stekpanna, vĂ€rma kvar 1 tsk olja över medelhög vĂ€rme; tillsĂ€tt okra till olja. Koka 3 till 5 minuter, rör om ofta, tills öm och kanter Ă€r guldbruna; rör om i gryta.
  • 3. Dela gryta jĂ€mnt bland 4 skĂ„lar. För varje servering, övre gryta med 2 matskedar hackad koriander och generös 1 msk pumpa frön.

Expert Tips

  • * Att skĂ„da pumpa frön i 8-tums stekpanna, vĂ€rmepumpa frön över medium vĂ€rme 3 till 5 minuter, omrörning ibland tills frön Ă€r ljusbruna. (Se noggrant, de kan brinna snabbt.)
  • Öka din fiber med bönor. Fylld med mĂ„nga andra viktiga nĂ€ringsĂ€mnen Ă€r bönor en utmĂ€rkt fiberkĂ€lla som Ă€r sĂ„ viktig för god blodsockerhantering och för att hĂ„lla dig i matsmĂ€ltningssystemet. - Diane Reader, dietitian.
  • Okra Ă€r en vanlig grönsak som finns i afrikansk mat tillgĂ€ngligt i livsmedelsbutiker Ă„ret runt och det Ă€r ett bra förtjockningsmedel. För den bĂ€sta konsistensen och smaken, sautera det som vi gör i detta recept innan du lĂ€gger till grytan. VĂ€lj fĂ€rsk okra som Ă€r torr och fast.

Dela Med Dina VĂ€nner

Liknande Recept

add