Afrikansk Squash och Kikärter Stew

Afrikansk Squash och Kikärter Stew

  • Prep tid: 30 min
  • Matlagningstid: 45 min
  • Serveringar: 4

Njut av denna stekta gryta till middag gjord med squash och kikärter - perfekt för afrikansk mat.

Ingredienser

4 - teskedar olivolja
2 - stora lök, hackad (2 koppar)
‚Äč‚Äč1 - tesked koriander
1 1/2 - teskedar malda kummin
1/2 - tesked jord kanel
1/2 - tesked gurkmeja
1/4 - tesked salt
1/4 - tsk grön paprika (cayenne)
2 - koppar butternut squash, skalad, fröad, skuren i 1-tums kuber
2 - koppar grönsaksbuljong
1 - burk (14 1/2 oz) låg tomater i tomater, ostörd
1 - kan (15 oz) kikärter (garbanzo bönor), dränerad, sköljd
1 1/2 - koppar tunnskivad okra
1/2 - kopphackad färsk cilantr o lämnar
1/3 - kopp rå unsalted skrovade pumpa frön (pepitas), rostade *

Steg

  • 1. V√§rm 3 tsk olja √∂ver medelhett i 5-tals holl√§ndsk ugn eller gryta. L√§gg till l√∂k till olja; koka i 10 minuter, r√∂r om s√• sm√•ningom tills den √§r guldbrun. L√§gg till alla kryddor; r√∂r om tills l√∂ken √§r v√§l belagda. Kok ca 3 minuter, r√∂r om ofta, tills det √§r glaserat och djupt guldbrunt. R√∂r i squash; t√§cka v√§l med kryddat blandning. R√∂r i buljong, tomater och kik√§rter. V√§rmesoppa till kokning; S√§nk v√§rmen. T√§ck och simma om 15 minuter eller tills squash √§r √∂mt.
  • 2. Samtidigt, i 8-tums stekpanna, v√§rma kvar 1 tsk olja √∂ver medelh√∂g v√§rme; tills√§tt okra till olja. Koka 3 till 5 minuter, r√∂r om ofta, tills √∂m och kanter √§r guldbruna; r√∂r om i gryta.
  • 3. Dela gryta j√§mnt bland 4 sk√•lar. F√∂r varje servering, √∂vre gryta med 2 matskedar hackad koriander och gener√∂s 1 msk pumpa fr√∂n.

Expert Tips

  • * Att sk√•da pumpa fr√∂n i 8-tums stekpanna, v√§rmepumpa fr√∂n √∂ver medium v√§rme 3 till 5 minuter, omr√∂rning ibland tills fr√∂n √§r ljusbruna. (Se noggrant, de kan brinna snabbt.)
  • √Ėka din fiber med b√∂nor. Fylld med m√•nga andra viktiga n√§rings√§mnen √§r b√∂nor en utm√§rkt fiberk√§lla som √§r s√• viktig f√∂r god blodsockerhantering och f√∂r att h√•lla dig i matsm√§ltningssystemet. - Diane Reader, dietitian.
  • Okra √§r en vanlig gr√∂nsak som finns i afrikansk mat tillg√§ngligt i livsmedelsbutiker √•ret runt och det √§r ett bra f√∂rtjockningsmedel. F√∂r den b√§sta konsistensen och smaken, sautera det som vi g√∂r i detta recept innan du l√§gger till grytan. V√§lj f√§rsk okra som √§r torr och fast.

Dela Med Dina Vänner

Liknande Recept

add